Treningi na rowerze stacjonarnym mogą pomóc spalić kalorie i utrzymać rutynę ćwiczeń o niewielkim wysiłku, która mniej obciąża kości i stawy ciała. Tego typu treningi zazwyczaj koncentrują się na poprawie siły, wytrzymałości lub prędkości poprzez różne techniki jazdy na rowerze. Zmieniając intensywność, prędkość, opór, czas trwania i stosując różne ćwiczenia wspinaczkowe, można tworzyć różnorodne treningi na rowerze stacjonarnym. Podstawowe typy tych treningów to tempo, hill i interwał.
Rodzaj treningu na rowerze stacjonarnym, jaki wybiera osoba, jest zwykle określany przez konkretny cel osoby ćwiczącej. Wiele osób zainteresowanych jazdą na rowerze pragnie po prostu stymulującego i skutecznego sposobu na utrzymanie formy. W przypadku osób, które nie mają na myśli konkretnego celu fizycznego, połączenie wszystkich trzech rodzajów treningu może pomóc zmaksymalizować korzyści płynące z tego ćwiczenia sercowo-naczyniowego o niewielkim wpływie. Dla osoby może być ważne, aby naprzemiennie wykonywać dłuższe treningi w stałym tempie z krótszymi sesjami rowerowymi o wysokiej intensywności, które obejmują różne opory i interwały. Jednym ze sposobów, w jaki ćwiczący może doświadczyć różnych rutynowych ćwiczeń na rowerze stacjonarnym, jest zapisanie się na siłownię, w której znajduje się studio rowerowe i uczęszczanie na zajęcia prowadzone przez instruktora.
Treningi na rowerze tempowym skupiają się na stałym poziomie wysiłku fizycznego przez dłuższy czas. Muzyka jest powszechnie używana w grupowych sesjach rowerowych, aby utrzymać tempo i zachęcić rowerzystów do większego wysiłku niż bez rytmicznego uderzenia. Celem tego typu treningu na rowerze stacjonarnym jest utrzymanie aerobowego bicia serca i zwiększenie poziomu wytrzymałości organizmu. Jest to zazwyczaj najlepszy rodzaj jazdy na rowerze dla początkujących, ponieważ jest zwykle prosty, prostszy i może zaspokoić wszystkie poziomy sprawności fizycznej. Nowicjusz może uczestniczyć w treningu na rowerze tempowym trwającym od 30 do 45 minut, podczas gdy bardziej zaawansowany sportowiec może jeździć od 60 do 90 minut.
Treningi na rowerze górskim są specjalnie stosowane w celu zwiększenia siły nóg. Odbywa się to poprzez okresowe zwiększanie oporu roweru poprzez regulację hamulca mechanicznego zwanego kołem zamachowym — gdy hamulec jest dokręcony, opór wzrasta i pedałowanie staje się trudniejsze. Ten trening jest powszechnie używany przez rowerzystów, którzy trenują do wyścigów z częstymi lub stromymi podjazdami. Rozpoczyna się stałym tempem rozgrzewania nóg, po czym następuje okresowy wzrost oporu, który zwykle trwa od 30 sekund do trzech minut. Te wymagające interwały są oddzielone podobnymi okresami mniejszego oporu i szybszej kadencji – prędkości, z jaką obracają się pedały.
Treningi na rowerze stacjonarnym, które wykorzystują trening interwałowy pod górę, często obejmują jazdę poza siodełkiem. Zwiększony opór jest często łączony z praktyką wspinania. Rowerzyści podniosą się z siedzeń, aby wykonać pionowy ruch pedałowania, który koncentruje się na określonych grupach mięśni, które pomagają w podjeżdżaniu pod górę.
Trzecim głównym rodzajem treningów na rowerze stacjonarnym jest trening interwałowy. Jest podobny do treningu na rowerze górskim; jednak zamiast zmieniać opór, trening interwałowy okresowo dostosowuje prędkość jazdy na rowerze. Kadencja jest zwiększana na czas trwania, który zwykle trwa od 30 sekund do trzech minut. Muzyka może być niezwykle pomocna na tej drodze, ponieważ przyspieszony rytm może naturalnie zachęcić rowerzystów do pedałowania z większą prędkością. Techniki interwałowe stosowane w treningach na rowerze stacjonarnym mogą zwiększyć naturalną prędkość rowerzysty i pomóc skrócić całkowity czas podczas wyścigów.