Różne rodzaje węglowodanów pełnoziarnistych to węglowodany proste, węglowodany złożone i błonnik. Proste węglowodany, które znajdują się w pełnych ziarnach to sacharoza i maltoza. Węglowodany złożone, znane również jako skrobia, składają się z łańcuchów połączonych ze sobą cukrów prostych. Błonnik, niestrawny rodzaj węglowodanów pełnoziarnistych, składa się z długich łańcuchów cukrów prostych, których organizm ludzki nie jest w stanie rozłożyć i strawić. Kiedy węglowodany są spożywane, organizm rozkłada je na glukozę, która jest rozprowadzana do komórek organizmu i dostarcza im energii.
Prosta maltoza węglowodanowa, zwana także cukrem słodowym, jest wykorzystywana przez produkty pełnoziarniste, takie jak jęczmień, do kiełkowania lub kiełkowania nasion i powstaje, gdy skrobia jest rozkładana przez roślinę na żywność. Słodowany jęczmień powstaje przez kiełkowanie jęczmienia i zacieranie go. Proces ten przekształca skrobie przechowywane w jęczmieniu w maltozę. Maltoza jest również produkowana, gdy łańcuchy cukrów prostych w całym ziarnie ulegają karmelizacji podczas procesu gotowania. Węglowodany pełnoziarniste, które są węglowodanami prostymi, takimi jak maltoza, są szybko trawione i dostarczają organizmowi natychmiastowej energii.
Węglowodany proste znajdują się również w naturalnych produktach spożywczych, takich jak owoce i warzywa. Często pokarmy bogate w proste węglowodany, takie jak sacharoza lub cukier stołowy, są wysokokaloryczne i ubogie w składniki odżywcze. Żywność zawierająca dużą ilość prostych węglowodanów to żywność przetworzona, gazowane napoje bezalkoholowe, wypieki i słodycze.
Rośliny przechowują złożone węglowodany w postaci skrobi. Węglowodany pełnoziarniste zawierające skrobię to ryż, owies i pełnoziarnista pszenica. Chleby i makarony zrobione z pełnego ziarna zawierają skrobię. Skrobia znajduje się również w kukurydzy, fasoli i warzywach korzeniowych, takich jak ziemniaki.
Węglowodany są istotną częścią zbilansowanej diety. Węglowodany złożone często zawierają niezbędne składniki odżywcze, takie jak witaminy z grupy B, żelazo i błonnik. Spożywanie pokarmów zawierających pełnoziarniste węglowodany zapewnia organizmowi błonnik, minerały, witaminy i przeciwutleniacze, których potrzebuje, aby być zdrowym. Produkty pełnoziarniste, takie jak jęczmień, brązowy ryż i owies, zawierają błonnik rozpuszczalny. Uważa się, że błonnik rozpuszczalny obniża poziom lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) lub „złego” cholesterolu, a także trójglicerydów i ciśnienie krwi, gdy jest spożywany jako część zbilansowanej diety.
Produkty pełnoziarniste zawierają złożone węglowodany i błonnik. Tego typu pokarmy trawią się dłużej, co sprawia, że osoba czuje się pełniejsza i promuje zdrowy poziom cukru we krwi. Dlatego produkty pełnoziarniste dostarczają energii przez dłuższy czas w porównaniu z prostymi węglowodanami.