Οι διατροφολόγοι και οι γιατροί μας λένε συχνά ότι πρέπει να μειώσουμε τις μερίδες φαγητού μας για να χάσουμε ή να διατηρήσουμε βάρος. Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο, καθώς πολλοί από εμάς δεν γνωρίζουμε τι ακριβώς είναι το μέγεθος των μερίδων υγιεινών τροφίμων. Οι περισσότεροι από εμάς δεν έχουμε στη διάθεσή μας ζυγαριά για να ζυγίζουμε και να μετράμε ό,τι τρώμε και τα μεγέθη των μερίδων μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το τι τρώμε.
Ένας τρόπος για να καταλάβετε εάν τρώτε σωστά μεγέθη μερίδων φαγητού είναι να χρησιμοποιήσετε τα χέρια και τις γροθιές σας ως οδηγό μέτρησης. Το στομάχι σας έχει περίπου το μέγεθος των δύο γροθιών σας μαζί, αν και αυτό μπορεί να ποικίλλει, έτσι ώστε πιθανότατα δεν πρέπει να τρώτε περισσότερες από δύο γροθιές φαγητού σε οποιοδήποτε γεύμα. Γενικά, οι μερίδες λαχανικών είναι δύο γροθιές, οι μερίδες κρέατος είναι μία παλάμη, οι μερίδες δημητριακών και ψωμιού είναι μία γροθιά και οι μερίδες φρούτων είναι μισή έως μία γροθιά. Τα ελαφριά γαλακτοκομικά προϊόντα και το φυστικοβούτυρο έχουν μέγεθος περίπου φοίνικα.
Ένας άλλος τρόπος μέτρησης των σωστών μεγεθών μερίδων φαγητού είναι να σκεφτείτε πόσο κοντά είναι σε μέγεθος το φαγητό με άλλα αντικείμενα. Για παράδειγμα, μια μερίδα κοτόπουλου ή βοείου κρέατος θα πρέπει να έχει περίπου το μέγεθος μιας τράπουλας και το ψάρι μπορεί να έχει περίπου το μέγεθος του βιβλιαρίου επιταγών σας. Και πάλι, μπορείτε σχεδόν πάντα να τρώτε περισσότερα πράσινα λαχανικά από οτιδήποτε άλλο, επομένως σκεφτείτε δύο γροθιές όταν εξετάζετε την πρόσληψη λαχανικών.
Μια μέτρηση που μπορεί να βοηθήσει κατά τον προσδιορισμό των μεγεθών μερίδων φαγητού όπως το βούτυρο ή η μαγιονέζα είναι να λάβετε υπόψη ένα ζάρι κανονικού μεγέθους. Γενικά, μια υγιεινή μερίδα βουτύρου πρέπει να ισούται με το μέγεθος μιας μήτρας. Αν σας αρέσει το τυρί, αξίζει τρία ή τέσσερα ζάρια.
Εάν ετοιμάζετε φαγητό στο σπίτι και δεν θέλετε να μετράτε και να ζυγίζετε τα πάντα, μπορείτε να κάνετε μερικά πράγματα για να μειώσετε το μέγεθος της μερίδας. Πρώτον, μην θεωρείτε το πιάτο σας ως αντικείμενο που πρέπει να καλύπτεται εξ ολοκλήρου από φαγητό. Αφήστε λίγο χώρο στο πιάτο. Δεύτερον, επενδύστε σε ελαφρώς μικρότερα πιάτα. Έχοντας ένα μικρότερο πιάτο και αφήνοντας λίγο χώρο πάνω του, είναι πιθανό να φάτε μικρότερες μερίδες. Φυσικά αυτό το γεγονός μπορεί να μετριαστεί εάν έχετε δεύτερη και τρίτη βοήθεια.
Όταν είστε έξω, προσέξτε τι και πόσο τρώτε. Εάν το φαγητό φαίνεται πολύ μεγαλύτερο από το μέγεθος της μερίδας, τότε πάρτε λίγο στο σπίτι σε ένα δοχείο. Επίσης, μερικοί άνθρωποι μπερδεύουν τα μεγέθη μερίδων φαγητού με τα μεγέθη σερβιρίσματος σε συσκευασμένα τρόφιμα. Τα μεγέθη σερβιρίσματος μπορούν να ρυθμιστούν σε πολλά πράγματα και δεν αντιπροσωπεύουν απαραίτητα μια ολόκληρη μερίδα ή είναι πολύ περισσότερα από μια μερίδα.
Φυσικά, αν συνεχίσετε να σκέφτεστε τη μέθοδο της γροθιάς, θα είστε σε μεγάλο βαθμό σε θέση να καθορίσετε πόσα πράγματα μπορείτε να φάτε. Θυμηθείτε, ωστόσο, δεν χρειάζεται να συνεχίσετε να τρώτε εάν δεν έχετε φάει μια πλήρη μερίδα. Αυτή είναι απλώς μια γενική οδηγία για υγιεινή διατροφή.
Εάν εξακολουθείτε να χρειάζεστε πρόσθετη καθοδήγηση, εξετάστε το ενδεχόμενο να κάνετε αναζήτηση σε κάποιο ιστότοπο για την υγεία των τροφίμων, όπως το MyPlate, που διευθύνεται από το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA). Το USDA έχει καταπληκτικές συμβουλές για τον προσδιορισμό των μεγεθών των μερίδων φαγητού και για την υγιεινή διατροφή.