Οι ασκήσεις άνω κοιλιακού ασκούν ένα συγκεκριμένο σύνολο κοιλιακών μυών για να χτίσουν δύναμη και τόνο. Οι ασκήσεις άνω κοιλιακού συμβάλλουν επίσης σε μια σταθερή προπόνηση, η οποία βελτιώνει τη γενική υγεία, την ισορροπία, τη δύναμη της πλάτης και τη συνολική δύναμη και σταθερότητα. Οι βασικές ασκήσεις του άνω κοιλιακού μπορούν να γίνουν στο σπίτι χωρίς ειδικό εξοπλισμό, αν και ορισμένοι τύποι εξοπλισμού γυμναστικής μπορούν να βελτιώσουν την προπόνηση. Όταν εκτελείτε ασκήσεις άνω κοιλιακού, θυμηθείτε να πηγαίνετε αργά, καθώς η συνεχής άσκηση είναι καλύτερη για τους μύες από τις γρήγορες, σπασμωδικές κινήσεις. Ξεκινήστε με λιγότερες επαναλήψεις και χτίστε από εκεί. η πολύ έντονη εκκίνηση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Όταν δημιουργείτε μια ρουτίνα ασκήσεων άνω κοιλιακού, ξεκινήστε με κλωτσιές με ποδήλατο. Ξαπλώστε στο έδαφος με το πρόσωπο προς τα πάνω, τοποθετήστε τα χέρια με την παλάμη προς τα κάτω στο έδαφος. Σηκώστε τα πόδια προς τα πάνω ώστε να είναι κάθετα στο έδαφος και σηκώστε ελαφρά τους γοφούς από το έδαφος βάζοντας βάρος στα χέρια. Στη συνέχεια, ξεκινήστε μια κίνηση πετάλι, σαν να κάνετε πετάλι με ποδήλατο. Θυμηθείτε να πηγαίνετε αργά, καθώς η συνεχής κίνηση είναι πιο ωφέλιμη για τους κοιλιακούς από τις γρήγορες, σπασμωδικές κινήσεις. Κάντε αυτό για ένα λεπτό ή ενάμιση λεπτό και μετά ξεκουραστείτε.
Μια παραλλαγή του λακτίσματος του ποδηλάτου περιλαμβάνει το ξαπλωμένο επίπεδο, με τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Φέρτε το ένα πόδι προς τα πάνω προς το στήθος και φέρτε τον αντίθετο αγκώνα προς αυτό το γόνατο. Χαλαρώστε, μετά κάντε την ίδια κίνηση με τα αντίθετα άκρα και μετά ξεκουραστείτε. Αυτό λειτουργεί στους άνω κοιλιακούς και τους λοξούς. Από εκεί, προχωρήστε σε ανύψωση ισχίου, η οποία ξεκινά και σε ξαπλωμένη θέση. Σηκώστε τα πόδια προς τα πάνω ώστε να είναι κάθετα στο έδαφος και χρησιμοποιώντας τα χέρια για στήριξη, σηκώστε τους γοφούς από το έδαφος αργά. Κρατήστε και μετά χαλαρώστε. Επαναλάβετε αρκετές φορές, φροντίζοντας να δεσμεύσετε τους άνω κοιλιακούς μυς κατά τη διεξαγωγή της ανύψωσης.
Ενώ οι κρίσιμες στιγμές είναι μια αποτελεσματική προσθήκη σε οποιοδήποτε σύνταγμα ασκήσεων άνω κοιλιακού, αν δεν εκτελεστούν σωστά, μπορούν να κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό. Για αρχάριους, αντί να κάνετε crunches ξαπλωμένοι στο έδαφος, δοκιμάστε να καθίσετε σε μια στιβαρή καρέκλα με ίσια πλάτη. Καθίστε όρθια με τα χέρια να πιάνουν το κάθισμα της καρέκλας. Σηκώστε τα πόδια ευθεία προς τα πάνω, έτσι ώστε οι κνήμες να παραμένουν κάθετες στο έδαφος. Αυτό θα πρέπει να τσακίσει τους κοιλιακούς μύες. Μείνετε σε αυτή τη θέση, φροντίζοντας να δεσμεύσετε τους άνω κοιλιακούς μυς και μετά χαλαρώστε. Κάντε αρκετές επαναλήψεις. Μια παραλλαγή αυτής της άσκησης μπορεί να γίνει στρίβοντας τα πόδια στη μία πλευρά όταν τα σηκώνετε.