Οι προπονήσεις μοσχαριών αποτελούν μέρος των περισσότερων ασκήσεων και για καλό λόγο. Οι μύες της γάμπας συμβάλλουν στη σταθερότητα και την ισορροπία, καθώς και στην ευκινησία και την ταχύτητα. Το να δουλεύεις αποτελεσματικά τους μύες της γάμπας σημαίνει να επιλέγεις προπονήσεις για τις γάμπες που χτίζουν μυς και αυξάνουν την ευελιξία, και τέτοιες προπονήσεις μπορούν να συμπεριληφθούν σε άλλες προπονήσεις για το κάτω μέρος του σώματος για να σχηματίσουν μια αποτελεσματική ρουτίνα προπόνησης ενδυνάμωσης. Οι πιο εύκολες προπονήσεις για τις γάμπες είναι απλές ρουτίνες διατάσεων, οι οποίες θα αυξήσουν την ευελιξία, θα μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού και θα βελτιώσουν τη ροή του αίματος στα κάτω πόδια. Οι ρουτίνες διατάσεων μπορούν να γίνουν στο σπίτι, στο γραφείο ή στο γυμναστήριο και συνήθως απαιτούν λίγο ή καθόλου εξειδικευμένο εξοπλισμό.
Το τέντωμα των μυών της γάμπας θα προετοιμάσει αυτούς τους μύες για πιο επίπονες ασκήσεις που θα ακολουθήσουν. Διατηρώντας τους μύες της γάμπας χαλαρούς, άλλοι μύες στο πόδι θα χαλαρώσουν και θα γίνουν πιο εύκαμπτοι, κάτι που μπορεί, με τη σειρά του, να βελτιώσει την ευλυγισία του ισχίου και τη δύναμη του πυρήνα. Οι προπονήσεις διατάσεων της γάμπας θα πρέπει να περιλαμβάνουν σηκώσεις των δακτύλων, που περιλαμβάνουν την τοποθέτηση των δακτύλων του ποδιού σε μια ελαφρώς ανυψωμένη πλατφόρμα και την πτώση της φτέρνας. Ένας άλλος τρόπος για να τεντώσετε τη γάμπα και τον οπίσθιο μηριαίο ταυτόχρονα είναι να ξαπλώσετε ανάσκελα και να χρησιμοποιήσετε ένα λουράκι γύρω από τα δάχτυλα των ποδιών. Κάποιος πρέπει να σηκώσει το πόδι έτσι ώστε να είναι κάθετο στο έδαφος και μετά να τραβήξει τον ιμάντα ώστε τα δάχτυλα των ποδιών να αρχίσουν να τεντώνονται προς τα κάτω προς το σώμα.
Άλλες προπονήσεις γάμπας προορίζονται για την οικοδόμηση των μυών της γάμπας. Η πιο κοινή άσκηση που περιλαμβάνεται στις προπονήσεις για την οικοδόμηση μυών είναι η ανύψωση της γάμπας. Για να εκτελέσετε μια ανύψωση γάμπας, θα πρέπει να πιάσετε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι – το βάρος εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης του αθλητή – και να βρείτε μια ανυψωμένη πλατφόρμα. Στη συνέχεια, κάποιος θα τοποθετήσει τα δάχτυλά του στην ανυψωμένη πλατφόρμα και θα σηκώσει τις φτέρνες από το έδαφος, έτσι ώστε το βάρος του σώματος να είναι στα δάχτυλα και την μπάλα του ποδιού. Ο ανυψωτήρας θα κρατήσει αυτή τη θέση για δύο δευτερόλεπτα και μετά θα αφήσει. Αρκετές επαναλήψεις αυτής της άσκησης θα βοηθήσουν στην οικοδόμηση μυών και τόνου στις γάμπες.
Ένα γυμναστήριο ή ένα γυμναστήριο θα διαθέτει μηχανήματα ειδικά σχεδιασμένα για να δουλεύουν τους μύες της γάμπας. Οι προπονήσεις μοσχαριών που περιλαμβάνουν τη χρήση αυτών των μηχανών θα βοηθήσουν στην ταχεία οικοδόμηση μυών. Οι δύο πιο συχνά χρησιμοποιούμενες μηχανές είναι η καθιστή μηχανή ανύψωσης μοσχαριών και η όρθια μηχανή ανύψωσης μόσχων. Το όρθιο μηχάνημα ανύψωσης γάμπας λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο που περιγράφεται παραπάνω, με τη διαφορά ότι ο χρήστης δεν κρατά μπάρα στα χέρια του. Αντίθετα, ένας ζυγός αντίστασης στηρίζεται σε κάθε ώμο, παρέχοντας βάρος για την ανύψωση της γάμπας. Μια καθιστή ανύψωση γάμπας λειτουργεί παρόμοια, εκτός από το ότι ο χρήστης κάθεται και ο ζυγός στηρίζεται στην κορυφή των γονάτων.