Το να αποκτήσετε μεγαλύτερους μηρούς μπορεί να επιτευχθεί με διάφορους τρόπους. Η βασική προϋπόθεση είναι ότι για να αποκτήσετε μηρούς bodybuilder, πρέπει να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης στους τετρακέφαλους και τους μύες των οπίσθιων μηριαίων. Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν squats, lunges και πτώσεις φτέρνας. Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι η ποιότητα είναι συχνά πιο αποτελεσματική από την ποσότητα των επαναλήψεων όταν προσπαθείτε να μεγαλώσετε τους μηρούς. Θα πρέπει επίσης να κάνετε μόνο τις επαναλήψεις με τις οποίες αισθάνεστε άνετα.
Τα squat είναι ίσως ο πιο συνηθισμένος – και εξαιρετικά αποτελεσματικός – τρόπος για να χτίσετε μεγαλύτερους μηρούς. Για να εκτελέσετε ένα squat θα πρέπει να σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Στη συνέχεια, λυγίστε αργά τα γόνατά σας και χαμηλώστε τον κορμό σας προς τα πίσω ταυτόχρονα. Για να αποφύγετε τραυματισμό στα γόνατα, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να βλέπετε τα δάχτυλα των ποδιών σας ανά πάσα στιγμή. Είναι πιο σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι έχετε τη σωστή φόρμα όταν κάνετε οκλαδόν παρά να κάνετε μεγάλο αριθμό επαναλήψεων — ειδικά στην αρχή.
Τα lunges είναι παρόμοια με τα squats καθώς μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την οικοδόμηση μυών των μηρών χωρίς εξοπλισμό γυμναστικής. Όπως και με τα squat, θα πρέπει να ξεκινήσετε στέκοντας με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Με ελεγχόμενο τρόπο, τοποθετήστε το δεξί σας πόδι μπροστά σας και σκύψτε βαθιά στο πόδι πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση. Εάν έχετε προβλήματα στο γόνατο, τότε αυτή μπορεί να μην είναι η κατάλληλη άσκηση για εκτέλεση.
Οι σταγόνες για τα μονόποδα παρέχουν πιο έντονη προπόνηση από τα squats καθώς ολόκληρο το βάρος του σώματος μεταδίδεται μέσω ενός τετρακέφαλου μυός και όχι μέσω δύο. Ένας απλός τρόπος για να εκτελέσετε ένα squat με ένα πόδι είναι να σταθείτε στο κάτω σκαλοπάτι μιας σκάλας. Με το ανενεργό γόνατο να κρέμεται πάνω από την άκρη του σκαλοπατιού, λυγίστε αργά το ενεργό γόνατο έως ότου το άλλο πόδι ακουμπήσει το πάτωμα και μετά φέρτε τον εαυτό σας ξανά στην αρχική θέση. Αυτές οι ασκήσεις που εκτελούνται καθημερινά μπορούν όλες να βοηθήσουν στο χτίσιμο μεγαλύτερων μηρών.
Ένας κοινός στόχος μεταξύ των ανθρώπων που θέλουν μεγαλύτερους μηρούς είναι να αυξήσουν την ορατότητα των μυών των ποδιών. Αυτό απαιτεί ασκήσεις ενδυνάμωσης, αλλά μπορεί επίσης να χρειαστεί να χάσετε κάποιο περιττό βάρος. Δεν είναι δυνατό να εντοπίσετε μια συγκεκριμένη περιοχή προπόνησης για να χάσετε βάρος, επομένως αυτό απαιτεί καρδιαγγειακή άσκηση όπως τρέξιμο, ποδηλασία ή κολύμπι. Η χρήση καρδιαγγειακής άσκησης που επίσης χτίζει τους μύες των ποδιών είναι ένας καλός τρόπος για να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της άσκησης.