Ένα ισχυρό πλειομετρικό πρόγραμμα θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε μύες που υποστηρίζουν γρήγορες κινήσεις. Οι μύες σας θα γίνουν πιο δυνατοί μέσω ενός καλού πλειομετρικού προγράμματος, αλλά είναι σημαντικό να επιλέξετε τις σωστές ασκήσεις για να αναπτύξετε την πλειομετρική φυσική κατάσταση. Ένα πλειομετρικό πρόγραμμα θα βοηθήσει στην ανάπτυξη της «εκρηκτικότητας» καθώς και ενός υγιούς νευρικού συστήματος. Κάθε άσκηση που περιλαμβάνει άλματα ή οκλαδόν θεωρείται γενικά πλειομετρική άσκηση και τέτοιες ασκήσεις τονίζουν τη σημασία της ισορροπίας και της αντοχής. Ορισμένες ασκήσεις μπορεί να απαιτούν τις υπηρεσίες ενός συνεργάτη ή παρατηρητή για ασφάλεια.
Λίγος εξοπλισμός είναι απαραίτητος για ένα καλό πλειομετρικό πρόγραμμα, αλλά μια καλή επένδυση είναι μια ιατρική μπάλα. Η ιατρική μπάλα μπορεί να περιστραφεί πάνω από το κεφάλι και προς τα κάτω προς το έδαφος για να αναπτύξει εκρηκτικότητα στο πάνω μέρος του σώματος. Μπορεί να πεταχτεί ή να πεταχτεί για να βελτιώσει την ταχύτητα και την ευκινησία και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να ενισχύσει άλλες ασκήσεις προσθέτοντας βάρος. Μια ιατρική μπάλα είναι γενικά φθηνή και εύκολη στην αποθήκευση όταν δεν χρησιμοποιείται και είναι σημαντικό μέρος κάθε καλού πλειομετρικού προγράμματος.
Τα όρθια άλματα είναι μια καλή αρχή για κάθε πλειομετρικό πρόγραμμα. Ξεκινήστε στέκοντας με τα δύο πόδια σταθερά στο έδαφος σε απόσταση περίπου στο πλάτος των γοφών. Στη συνέχεια, πηδήξτε προς τα εμπρός στο αριστερό πόδι, κάντε οκλαδόν ώστε το πόδι να πλησιάσει όσο το δυνατόν πιο κοντά σε γωνία ενενήντα μοιρών και κρατήστε τη θέση για ένα δευτερόλεπτο. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε την αποθηκευμένη ενέργεια για να σπρώξετε προς τα εμπρός στο δεξί πόδι και να κάνετε οκλαδόν με τον ίδιο τρόπο. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση αρκετές φορές για να δημιουργήσετε εκρηκτικότητα στους μηρούς, τους γλουτούς, τους μηριαίους και τις γάμπες.
Μια άλλη καλή άσκηση για να προσθέσετε σε οποιοδήποτε πλειομετρικό πρόγραμμα είναι το άλμα με ένα πόδι. Ξεκινήστε με το να στέκεστε στο ένα πόδι με το γόνατο ελαφρώς λυγισμένο. Το άλλο πόδι πρέπει να κρατιέται ψηλά έτσι ώστε η γάμπα να αγγίζει το πίσω μέρος του μηρού. Πήδα προς τα εμπρός και προς τα αριστερά, προσγειώνοντας στο ίδιο πόδι. Στη συνέχεια, πηδήξτε προς τα εμπρός ξανά προς τα δεξιά, προσγειώνοντας ξανά στο ίδιο πόδι. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση και με το άλλο πόδι. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατο είναι πάντα ελαφρώς λυγισμένο για να αποφύγετε τραυματισμό.
Μια παραλλαγή της παραπάνω άσκησης είναι το διπλό άλμα στα πόδια. Ξεκινήστε στην ίδια θέση, στέκεστε στο αριστερό πόδι με το γόνατο ελαφρώς λυγισμένο. Πήδα προς τα εμπρός και προς τα δεξιά, αυτή τη φορά προσγειώνοντας στο δεξί πόδι αντί στο αριστερό. Κρατήστε τη θέση για ένα δευτερόλεπτο, μετά πηδήξτε προς τα εμπρός και προς τα αριστερά, προσγειώνοντας ξανά στο αριστερό πόδι. Κρατήστε και επαναλάβετε.