Ο πλατύς ραχιαίος, γνωστός και ως lats, είναι οι μεγάλοι μεσαίοι μύες της πλάτης που βρίσκονται κάτω από τις ωμοπλάτες. Αυτοί οι μύες δίνουν στον αθλητή ένα εκτεταμένο σχήμα V όταν ασκείται σωστά. Υπάρχουν αρκετές ασκήσεις άρσης βαρών που έχουν σχεδιαστεί για την κατασκευή μεγάλων λατ. Αυτές περιλαμβάνουν σειρές καθιστών, έλξεις συρμάτων καλωδίου και έλξεις με εκτεταμένο βραχίονα.
Η κατασκευή μεγάλων lats απαιτεί ένα δομημένο πρόγραμμα γυμναστικής με σωστή διατροφή και διατροφή. Ένας bodybuilder τρώει συνήθως μια καλά ισορροπημένη διατροφή με πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, βιταμίνες και μέταλλα. Αυτή η δίαιτα περιλαμβάνει συνήθως τροφές με χαμηλά λιπαρά και είναι υψηλότερη σε καλές πρωτεΐνες. Η κατανάλωση μιας καλά ισορροπημένης διατροφής με πολλές θερμίδες είναι απαραίτητη για την απόκτηση άπαχης μυϊκής μάζας.
Πολλοί body builders χρησιμοποιούν συμπληρώματα πρωτεΐνης για να βοηθήσουν στην αύξηση βάρους. Η κατασκευή μεγάλων lats απαιτεί ώρες αφοσίωσης και αποφασιστικότητας τόσο με τη διατροφή όσο και με την άσκηση. Συμπληρώματα πρωτεΐνης μπορούν να προστεθούν σε μια καθημερινή διατροφή για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα με σωστή διατροφή μπορεί να παράγει σημαντικά μυϊκά κέρδη.
Τα συρόμενα καλώδια είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την κατασκευή μεγάλων lats. Αυτή η άσκηση εκτελείται σε όρθια καθιστή θέση, με τον αρσιβαριστή να τραβά τη μπάρα προς την άνω περιοχή του στήθους του. Αυτό μοιάζει με έλξη, αλλά ο bodybuilder παραμένει καθισμένος με τιράντες στα πόδια που υποστηρίζουν το κάτω μέρος του σώματος. Τα συρόμενα λάστιχα καλωδίων ενισχύουν τη χαμηλή προς τη μέση περιοχή της πλάτης, δίνοντας στον bodybuilder μια μεγαλύτερη, πιο γεμάτη πλάτη.
Τα pull-ups χρησιμοποιούνται εδώ και δεκαετίες για την ενίσχυση των δικεφάλων, τρικεφάλων, δελτοειδή και lats. Αυτή η σύνθετη κίνηση άσκησης μπορεί να παράγει μεγάλα lats όταν εκτελείται σωστά. Το καλύτερο πρόγραμμα έλξης θα πρέπει να περιλαμβάνει τρία σετ των 20. Με την πάροδο του χρόνου ο bodybuilder μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των σετ σε τρία σετ των 50. Οι ζώνες βαρών μπορούν επίσης να προστεθούν σε ένα πρόγραμμα έλξης, το οποίο βοηθά στην αύξηση της αντίστασης.
Τα πουλόβερ με αλτήρες είναι μια καλή σύνθετη άσκηση που βοηθά στην ανάπτυξη των μυών του lat. Αυτή η άσκηση εκτελείται σηκώνοντας έναν αλτήρα πίσω από την πλάτη και απλώνοντας τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Οι σειρές με αλτήρες επικεντρώνονται στους τρικέφαλους, τους δικέφαλους και τους lat μυς. Αυτή είναι συνήθως μια καλή άσκηση φινιρίσματος για την περιοχή του κάτω μέρους της πλάτης.
Οι περισσότεροι επαγγελματίες body builders προσπαθούν να αποκτήσουν μεγάλα lats. Αυτοί οι μύες απαιτούν εκτεταμένη εκπαίδευση για να καθοριστούν επαγγελματικά. Ένας επαγγελματίας bodybuilder μπορεί να αναδείξει τα lats του με την περίφημη μπροστινή πόζα lat spread. Έχοντας μεγαλύτερα lats δίνει στον αθλητή μια εμφάνιση φτερών νυχτερίδας. Αυτή η φιγούρα σε σχήμα V κάνει έναν bodybuilder να φαίνεται μεγαλύτερος και πιο κυρίαρχος.