Στην προπόνηση δύναμης, ένα σύνθετο σετ είναι ένα ζευγάρι ασκήσεων που εκτελούνται πλάτη με πλάτη χωρίς ανάπαυση ενδιάμεσα. Σε αντίθεση με τα superset, ωστόσο, στα οποία ο ασκούμενος εναλλάσσει σετ ασκήσεων για δύο διαφορετικές ή αντίθετες μυϊκές ομάδες, τα σύνθετα σετ περιλαμβάνουν την εκτέλεση δύο ασκήσεων για την ίδια μυϊκή ομάδα ανάσκελα. Ένα σύνθετο σετ για το στήθος, για παράδειγμα, μπορεί να περιλαμβάνει μια πρέσα πάγκου με μπάρα ακολουθούμενη από ένα push-up. Τα οφέλη από την εκτέλεση σύνθετων σετ είναι ότι μια δεδομένη μυϊκή ομάδα μπορεί να κουραστεί σε λιγότερο χρόνο, καθιστώντας την προπόνηση πιο αποτελεσματική. Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι ότι η μυϊκή ομάδα μπορεί να κουραστεί πιο ολοκληρωτικά στοχεύοντας όσο το δυνατόν περισσότερες διαφορετικές πτυχές του μυός.
Όταν εκπαιδεύετε μια μυϊκή ομάδα όπως η πλάτη, η οποία αποτελείται από πολλούς μύες που κυμαίνονται από τον τραπεζοειδή στο πάνω μέρος της πλάτης έως τον πλατύ ραχιαίο κατά μήκος κάθε πλευράς της πλάτης, μια προπόνηση δύναμης για αυτήν την ομάδα μπορεί να είναι χρονοβόρα, ειδικά όταν συνδυάζεται με ένας δευτερεύων μυς όπως ο δικέφαλος μυς. Μπορεί επίσης να είναι δύσκολο να δουλέψετε έναν συγκεκριμένο μυ μέχρι την εξάντληση, απαραίτητο συστατικό για τη βέλτιστη μυϊκή οικοδόμηση. Η χρήση του σύνθετου σετ βοηθά στη μείωση όχι μόνο του χρόνου που απαιτείται για την ολοκλήρωση της προπόνησης αλλά και του συνολικού αριθμού ασκήσεων στην προπόνηση για τη μυϊκή ομάδα που προπονείται. Για παράδειγμα, ο συνδυασμός μιας άσκησης για τα lats όπως ένα lat pull-down με μια άσκηση που εστιάζει στους ρομβοειδείς μεταξύ των ωμοπλάτων, όπως η αντίστροφη μύγα, σχηματίζει ένα σύνθετο σύνολο που στοχεύει δύο μύες σε γρήγορη διαδοχή. Ένας άλλος συνδυασμός που θα μπορούσε να πραγματοποιηθεί για την πλάτη περιλαμβάνει ανασηκώσεις ώμων με αλτήρες για τον άνω τραπεζοειδή και ακολουθούμενες από σειρές αλτήρων με ένα χέρι για τους ρομβοειδείς, μεσαίο και κάτω τραπεζοειδές και λατ.
Η οργάνωση της προπόνησης ενδυνάμωσης με αυτόν τον τρόπο διασφαλίζει επίσης ότι ένας βέλτιστος αριθμός μυών κουράζεται όσο το δυνατόν περισσότερο. Δεδομένου ότι το σύνθετο σετ στοχεύει πολλούς μύες σε μια ομάδα από διάφορες κατευθύνσεις, στρατολογούνται περισσότερες μυϊκές ίνες για να εκτελέσουν την απαιτούμενη εργασία. Οι μύες περιέχουν μερικά είδη ινών, μερικά που ταιριάζουν καλύτερα σε εργασία χαμηλής έντασης, υψηλότερης αντοχής και μερικά που ταιριάζουν καλύτερα σε δραστηριότητες υψηλής έντασης και γρήγορης έκρηξης. Η χρήση του σύνθετου σετ αυξάνει την πιθανότητα οι διαφορετικοί τύποι ινών να εκπαιδεύονται σε μία μόνο προπόνηση, κάτι που ενθαρρύνει τη μεγαλύτερη πιθανή μυϊκή ανάπτυξη σε συντομότερο χρονικό διάστημα.
Ενώ οι συστάσεις των ειδικών μπορεί να διαφέρουν σχετικά με τον τρόπο δομής μιας προπόνησης με σύνθετα σετ, μια μέθοδος είναι να εκτελέσετε δύο ή τρία σύνθετα σετ, ή τέσσερις έως έξι συνολικά ασκήσεις, για μια δεδομένη μυϊκή ομάδα. Αυτό μπορεί να ακολουθηθεί από ένα ή δύο σύνθετα σετ για μια δευτερεύουσα μυϊκή ομάδα, όπως οι τρικέφαλοι μετά από προπόνηση στο στήθος. Όχι μόνο η δευτερεύουσα μυϊκή ομάδα είναι μικρότερη σε μέγεθος, αλλά καθώς αυτοί οι μύες βοηθούν αυτούς της μεγαλύτερης ομάδας στον πρώτο γύρο των σύνθετων σετ, θα είναι ήδη μερικώς εξαντλημένοι ή προ-κουρασμένοι. Κάθε σύνθετο σετ πρέπει να εκτελείται τέσσερις έως έξι φορές χωρίς ανάπαυση μεταξύ των δύο ασκήσεων και για συνολικά οκτώ έως 12 επαναλήψεις. Οι ειδικοί συνιστούν να ξεκουραστείτε 30-90 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ σύνθετων προτού επαναλάβετε.