Η ξαπλωμένη επέκταση τρικέφαλου είναι μια άσκηση αντίστασης που χρησιμοποιείται για την αύξηση της δύναμης και του τόνου στον τρικέφαλο μυ. Για να γίνει σωστά η άσκηση θα πρέπει να ακολουθηθούν κάποια συγκεκριμένα βήματα. Όσοι ανησυχούν για την ικανότητά τους να εκτελούν σωστά την ξαπλωμένη επέκταση τρικέφαλου θα πρέπει να συμβουλευτούν έναν προσωπικό γυμναστή για να αποκτήσουν επιπλέον γνώσεις.
Η ξαπλωμένη επέκταση τρικεφάλου είναι ένας τύπος άσκησης ενδυνάμωσης που χρησιμοποιείται συνήθως για τον τόνωση και την ενίσχυση του τρικέφαλου μυός. Ο τρικέφαλος μυς βρίσκεται στο πίσω μέρος του άνω βραχίονα και συχνά θεωρείται μια από τις πιο δύσκολες μυϊκές ομάδες για στόχευση. Η κύρια λειτουργία του τρικέφαλου είναι η επέκταση του αγκώνα, η οποία εμφανίζεται συνήθως όταν σπρώχνετε ένα αντικείμενο μακριά από το σώμα. Αν και αυτός ο μυς δεν είναι υπερβολικά μεγάλος σε μέγεθος, οι τρεις προσκολλήσεις ή τα κεφάλια του σημαίνουν ότι είναι στην πραγματικότητα αρκετά δυνατός. Σε πολλές περιπτώσεις, τα άτομα έχουν μεγαλύτερη δύναμη στους τρικέφαλους παρά στους δικέφαλους ή ακόμα και στους ώμους.
Για να πραγματοποιήσουν μια ξαπλωμένη επέκταση τρικέφαλου, οι ασκούμενοι θα πρέπει να ξεκινήσουν ξαπλώνοντας ανάσκελα σε έναν πάγκο άσκησης. Στην ιδανική περίπτωση, αυτός ο πάγκος θα πρέπει να είναι αρκετά ψηλός ώστε να τους χτυπά περίπου ανάμεσα στα γόνατα και τους γοφούς τους. Οι ασκούμενοι πρέπει να ξεκινούν κρατώντας μια ελαφριά μπάρα με σχετικά στενή λαβή χεριών και θα πρέπει να επεκτείνουν την μπάρα προς τα πάνω, πάνω από το πάνω μέρος του στήθους τους, κρατώντας τα χέρια τους ίσια και τις παλάμες τους προς τα κάτω και μακριά από το σώμα.
Αφού πάρουν μερικές βαθιές αναπνοές, οι ασκούμενοι θα είναι έτοιμοι να εκτελέσουν την ξαπλωμένη επέκταση τρικέφαλου. Αυτή τη στιγμή, τα άτομα που εκτελούν την άσκηση λυγίζουν τους αγκώνες τους, χαμηλώνοντας τη μπάρα πέρα από το στέμμα του κεφαλιού τους. Στην ιδανική περίπτωση, τα άτομα θα πρέπει να σταματήσουν να κατεβάζουν τη μπάρα μόλις οι αγκώνες τους λυγίσουν σε γωνία ενενήντα μοιρών. Σε αυτό το σημείο, οι ασκούμενοι θα πρέπει να εκπνεύσουν βαθιά και να ισιώσουν τα χέρια τους πίσω στην αρχική θέση. Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί όσες φορές προτιμάται, αν και οι μελέτες έχουν προτείνει ότι τα καλύτερα αποτελέσματα προκύπτουν με σετ που περιέχουν δέκα έως δεκαπέντε επαναλήψεις της έκτασης του τρικέφαλου.
Κατά την εκτέλεση της ξαπλωμένης επέκτασης τρικέφαλου, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιείτε τη σωστή μορφή και τεχνική. Αν δεν το κάνετε αυτό μπορεί όχι μόνο να οδηγήσει σε σοβαρό αθλητικό τραυματισμό, αλλά μπορεί επίσης να κάνει το άτομο που επιχειρεί την άσκηση να αισθάνεται απογοήτευση και απογοήτευση. Όσοι ανησυχούν για την ικανότητά τους να εκτελούν σωστά την άσκηση μπορεί να θέλουν να συμβουλευτούν έναν προσωπικό γυμναστή, ο οποίος θα πρέπει να είναι σε θέση να παρέχει πρόσθετη καθοδήγηση.