Η προοδευτική υπερφόρτωση είναι μια αρχή προπόνησης που δίνει έμφαση στην προοδευτική εντατικοποίηση του στρες στους μύες. Πολλοί άνθρωποι που ασχολούνται με την άρση βαρών, την προπόνηση δύναμης, ακόμη και με τη φυσικοθεραπεία χρησιμοποιούν αυτήν την τεχνική. Αυτό αναπτύσσει τους μύες και ενισχύει τη δύναμη και την αντοχή.
Η εξήγηση πίσω από την αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης είναι ότι οι μύες πρέπει να βιώσουν μια προοδευτική αλλαγή προκειμένου να αναπτυχθούν και να αυξηθούν σε μέγεθος. Όταν ένα άτομο αρχίζει να κάνει μια ρουτίνα προπόνησης, το σώμα γενικά προσαρμόζεται στη δραστηριότητα και με τον καιρό, δεν καταβάλλει τόση προσπάθεια όση το άτομο θέλει να ασκήσει. Ο ρυθμός της καρδιάς και της αναπνοής τελικά επιβραδύνεται, η ταχύτητα του μεταβολισμού μειώνεται και οι μύες γίνονται ανθεκτικοί στο στρες που τους ασκείται. Αυτή η κατάσταση συνήθως ονομάζεται “οροπέδιο”.
Οι προπονητές συνήθως συνιστούν τους ανυψωτές βαρών και οι αθλητές ξεκινούν την προοδευτική υπερφόρτωση προσθέτοντας περισσότερα βάρη ή κάνοντας περισσότερες επαναλήψεις μιας συγκεκριμένης άσκησης. Για παράδειγμα, εάν ένα άτομο έχει συνηθίσει να σηκώνει 10 κιλά. (4.53 κιλά) βαρών σε κάθε χέρι για 20 επαναλήψεις, μπορεί να προχωρήσει σε άρση 15 κιλών. (6.80 κιλά) βάρη για 25 επαναλήψεις. Το άτομο μπορεί επίσης να προσθέσει στον αριθμό των σετ που κάνει αυτή τη στιγμή. Για παράδειγμα, αντί να κάνει απλώς πέντε σετ των 10 επαναλήψεων pushups, το άτομο μπορεί να αυξηθεί σε 10 σετ των 15 επαναλήψεων.
Η συχνότητα των προπονήσεων μπορεί επίσης να αυξηθεί, για παράδειγμα, πηγαίνοντας στο γυμναστήριο δύο φορές την εβδομάδα αντί μόνο μία φορά την εβδομάδα. Μπορούν επίσης να προστεθούν διαφορετικές ρουτίνες άσκησης στις τρέχουσες ρουτίνες που κάνει ένα άτομο. Εκτός από όλους τους παράγοντες που έπρεπε να αυξηθούν, η προοδευτική υπερφόρτωση μπορεί επίσης να περιλαμβάνει μείωση του χρόνου ανάπαυσης. Αυτό αναγκάζει τους μύες να εργαστούν πολύ σκληρά και να αναπτύξουν περισσότερη δύναμη. Η μείωση του χρόνου ανάπαυσης μπορεί να εφαρμοστεί για τη μείωση του χρονικού διαστήματος μεταξύ των σετ ασκήσεων ή των ρουτινών γενικά.
Μια διαδικασία βήμα προς βήμα εφαρμογής προοδευτικής υπερφόρτωσης είναι πιο ασφαλής από την ενσωμάτωση της «προόδου» ταυτόχρονα. Ένας προπονητής μπορεί να συστήσει πρώτα αύξηση στις επαναλήψεις πριν προσθέσει περισσότερα σετ σε μια ρουτίνα. Για ορισμένους ανυψωτές που θέλουν ταχύτερα αποτελέσματα, και οι δύο αυξήσεις μπορούν να γίνουν ταυτόχρονα, εκτός από την αύξηση των βαρών επίσης. Συνήθως, χρειάζονται δύο έως τρεις εβδομάδες για να προσαρμοστεί το σώμα και να προσαρμοστεί στη ρουτίνα άσκησης. Μετά από αυτό, το άτομο μπορεί να αλλάξει τα πράγματα και να ξεκινήσει τη διαδικασία της προοδευτικής υπερφόρτωσης μέχρι να φτάσει τους στόχους του για τους μυς ή το βάρος του.