Το side lunge είναι μια άσκηση στο κάτω μέρος του σώματος που στοχεύει τους μύες στους γλουτούς, τους γοφούς και τα πόδια. Είναι παρόμοιο με άλλες ασκήσεις ολίσθησης στο ότι περιλαμβάνει τη λήψη ενός μεγάλου βήματος και στη συνέχεια τη μείωση του βάρους του σώματος στο πόδι που έκανε το βήμα, αλλά μια πλάγια εκτόξευση απαιτεί από τον αθλητή να κάνει αυτό το βήμα στο πλάι και όχι προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Υπάρχουν μερικές παραλλαγές που μπορούν να αυξήσουν την ένταση της προπόνησης.
Για να εκτελέσει μια πλάγια ώθηση, ένας αθλητής πρέπει να ξεκινήσει σε όρθια θέση με τα χέρια να κρέμονται χαλαρά στα πλάγια. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ο αθλητής θα πρέπει να αισθάνεται ελεύθερος να χρησιμοποιήσει τα χέρια όσο είναι απαραίτητα για να διατηρήσει την ισορροπία, εφόσον δεν παρέχουν ορμή που θα μπορούσε να επηρεάσει την αποτελεσματικότητα της άσκησης. Τα πόδια πρέπει να είναι περίπου στο πλάτος των ώμων. Καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης, είναι σημαντικό να κρατάτε τους κοιλιακούς μύες σφιγμένους, ώστε να μπορούν να παρέχουν επαρκή υποστήριξη στον πυρήνα του σώματος. Η πλάτη πρέπει επίσης να παραμένει ίσια και το κεφάλι πρέπει να κοιτάζει προς τα εμπρός ανά πάσα στιγμή.
Για να ξεκινήσει η πλάγια άσκηση, ο αθλητής αφαιρεί το βάρος του από το ένα πόδι και πατά κατευθείαν σε αυτή την πλευρά. Σε αυτό το σημείο, και τα δύο πόδια είναι ακόμα ίσια και τα πόδια και το πάτωμα πρέπει να σχηματίζουν ένα ισόπλευρο τρίγωνο. Από αυτή τη θέση ο αθλητής λυγίζει στους γοφούς και στο γόνατο του ποδιού που έκανε το βήμα, ενώ διατηρεί ευθεία στο άλλο πόδι. Αυτό θα χαμηλώσει το σώμα προς το πάτωμα και θα κάνει την κνήμη του ποδιού που έκανε το βήμα να γίνει πιο κάθετη στο πάτωμα. Ο αθλητής θα πρέπει να συνεχίσει να λυγίζει το γόνατο έως ότου η κνήμη είναι τελείως κάθετη στο πάτωμα και το γόνατο πάνω από το πόδι.
Το μεγαλύτερο μέρος του βάρους του αθλητή θα είναι στο λυγισμένο πόδι σε αυτό το σημείο. Και τα δύο πόδια θα πρέπει να παραμένουν επίπεδα στο έδαφος και η πλάτη πρέπει να είναι ακόμα ίσια. Μόλις ο αθλητής λυγίσει το γόνατο στη σωστή ποσότητα, θα πρέπει να αρχίσει να το ισιώνει ξανά. Ο αθλητής θα πρέπει στη συνέχεια να αντιστρέψει τη σειρά των βημάτων μέχρι να επιστρέψει στην αρχική θέση. Ο αθλητής θα πρέπει στη συνέχεια να εκτελέσει την ίδια σειρά ενώ πατάει με το άλλο πόδι.
Ένας σημαντικός παράγοντας για τη σωστή εκτέλεση του πλευρικού βολάν είναι το μέγεθος του βήματος. Το υπερβολικό βήμα θα καταστήσει αδύνατο να φέρετε την κνήμη σε μια εντελώς κάθετη θέση. Το να μην πατήσετε αρκετά μακριά θα έχει ως αποτέλεσμα η κνήμη να είναι κάθετη πριν το γόνατο λυγίσει πολύ, μειώνοντας έτσι το όφελος της άσκησης.
Όταν ένας αθλητής εκτελεί σωστά το side lunge, παρέχει αρκετά οφέλη. Ενισχύει πρωτίστως τους γλουτιαίους, τους γοφούς και τους τετρακέφαλους. Παρέχει επίσης ορισμένα οφέλη για τους μηριαίους και τους κοιλιακούς μύες και δίνει στους μύες του ισχίου και των οπίσθιων μηριαίων ένα ωραίο τέντωμα. Για όσους αθλητές επιθυμούν να αυξήσουν την ένταση της πλάγιας άσκησης, είναι δυνατό να κρατήσουν είτε μια μπάρα είτε ένα σετ αλτήρων για να αυξήσουν την αντίσταση.